Sự thật về nỗi sợ mà bạn không hề biết
Bạn vô tình cho nỗi sợ nhiều quyền lực hơn khi cố gắng lảng tránh nó.
Kevin LaBar là Giáo sư Tâm lý và khoa học não bộ tại Đại học Duke, Mỹ. Ông làm việc tại DIVE, một trung tâm ứng dụng công nghệ thực tế ảo (VR).
Một lần, LaBar thực hiện một thí nghiệm: Tái hiện những nỗi sợ thường ngày để hiểu về cách con người đối diện với nỗi sợ.
Một nữ tình nguyện viên tham gia đã kể lại trải nghiệm như thế này:
“Đầu tiên, ông ấy ném vào người tôi rất nhiều rắn và nhện, dĩ nhiên chỉ là giả vì đó là thực tế ảo. Tôi biết vậy nên không sợ mấy, những người khác cũng thế.
Cho đến khi LaBar bơm điện vào căn phòng, khiến cho lũ rắn và nhện trở nên giống thật hơn. Giờ đây chúng đã biết cắn người.
Tôi bắt đầu cảm thấy khó chịu, sau đó cảm nhận được một cú giật mạnh. Tôi kêu lên. Đến lúc này, tôi bắt đầu mất bình tĩnh, mồ hôi tay bắt đầu túa ra. Chỉ số căng thẳng của tôi vọt lên 50%.
Rồi khung cảnh xung quanh tôi bắt đầu thay đổi. Tôi đang bay xuyên qua một khu rừng như thể trên một tấm ván bay.
Kế tiếp, một con nhện to bằng cốc cà phê chạy ngang qua đỉnh tảng đá và trèo lên khúc gỗ cạnh chân tôi. Một con rắn cuộn tròn xuất hiện và há họng cắn tôi.
Tôi thực sự sợ hãi, sợ đến mức khó chịu. Tôi liên tục tự hỏi liệu mình có thể nào quay về an toàn không.
Mọi chuyện cứ thế kéo dài khoảng 7, 8 phút và các hình ảnh cứ chạy qua trước mắt tôi.
Nhưng điều kỳ lạ là: Một lúc sau, tôi hết cảm thấy đau, cũng hết sợ hãi, và mọi thứ dần trở về bình thường.”
Chuyện gì đã xảy ra ở đây?
Sự thật đằng sau nỗi sợ hãi
Nỗi sợ là một trong những cảm xúc nguyên thủy nhất của chúng ta. Nỗi sợ có thể hình thành ngay từ khi chúng ta mới sinh ra, chẳng hạn như có những người từ nhỏ đã sợ chuột hay rắn rết. Nhưng cũng có những nỗi sợ xuất hiện trong quá trình trưởng thành, từ những hoàn cảnh, tình huống cụ thể.
Nỗi sợ là cơ chế của cơ thể, bảo vệ chúng ta khỏi sự nguy hiểm hay mối đe dọa trong cuộc sống.
Thế nhưng về mặt tâm lý, nỗi sợ lại là thứ kìm hãm chúng ta phát triển. Bạn có bao giờ vì cảm thấy ngại bắt chuyện với người lạ hay sợ phát biểu trước đám đông mà lỡ mất cơ hội thể hiện tài năng của mình?
Quan sát nỗi sợ theo một góc nhìn khác
Khi đối mặt với nỗi sợ, chúng ta thường trốn tránh, hạn chế tối đa những tình huống có thể gặp phải. Có thể bạn sợ nói trước đám đông nên bạn thường ngồi ở hàng ghế cuối cùng trong góc phòng để không ai nhìn thấy bạn. Thậm chí, bạn thẳng thừng từ chối tham gia các sự kiện hay lớp học offline để đỡ phải tương tác với bất kỳ ai.
Hoặc, bạn luôn lo sợ về những rủi ro có thể xảy đến khi bạn rời xa căn nhà của mình với chăn ấm đệm êm, nên bạn hạn chế việc đi xa nhất có thể. Bạn từ chối những chuyến nghỉ mát dài ngày, trốn tránh đi công tác, hoặc từ bỏ cơ hội du học chỉ vì sợ những khó khăn có thể xảy đến khi mình không được bao bọc bởi những thứ quen thuộc.
Điều mà bạn lảng tránh phải đối mặt chính là: Liệu rằng trốn tránh nỗi sợ có giúp bạn thoát khỏi nó vĩnh viễn được không?
Dĩ nhiên, chúng ta đều biết câu trả lời. Trốn tránh nỗi sợ có thể giúp bạn có một cái “thở phào” tạm thời, nhưng bạn không hề tạo ra được lối thoát để cứu lấy mình vĩnh viễn. Trên thực tế, việc trốn tránh nỗi sợ thường chỉ làm tăng thêm cảm giác lo lắng và căng thẳng.
Bạn vô tình cho nỗi sợ nhiều quyền lực hơn khi cố gắng lảng tránh nó.
Thí nghiệm của LaBar đã cho thấy: Thay vì cố gắng thoát khỏi nỗi sợ, thì việc đối mặt, tiếp xúc và làm quen với nó lại có hiệu quả hơn nhiều.
Khi người tham gia thí nghiệm đã quen với việc nhìn các hình ảnh nhện và rắn trong suốt thí nghiệm, não bộ của họ đã tham gia dần dần học được cách thích nghi với nỗi sợ hãi. Thông thường, nỗi sợ sinh ra khi chúng ta cảm thấy không an toàn và thiếu quen thuộc.
Do đó, khi nhìn thấy lũ nhện và rắn trong thời gian đủ lâu, chúng ta dần cảm thấy quen thuộc, thậm chí một số người còn sẵn sàng cầm lấy con rắn đó vì cảm giác sợ hãi đã tan biến.
Ngoài ra, mỗi lần bạn tiếp xúc với một nỗi sợ, bạn sẽ lại có thêm một trải nghiệm mới và được ghi vào bộ nhớ. Dần dần, não bộ sẽ gạt bỏ những ấn tượng tồi tệ trước kia và xóa bỏ nỗi sợ của bạn.
Phương pháp này được gọi là Exposure Therapy – khi chúng ta liên tục, kiên trì tiếp xúc với nỗi sợ của chính mình, cho đến khi chúng ta “chai mặt” và quen với nó. Thông qua việc tiếp xúc đều đặn, chúng ta dần nhận biết và xử lý được cảm xúc của mình khi đối diện với nỗi sợ, luyện tập cách phản ứng và dần dần gạt bỏ những ký ức tiêu cực gắn liền với nỗi sợ đó.
Làm sao để “làm bạn” với nỗi sợ?
Việc làm quen và vượt qua nỗi sợ cần đến một quá trình bền bỉ và kiên trì. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện:
#1 - Hiểu rõ nguyên nhân khiến bạn cảm thấy sợ hãi
Chẳng hạn, bạn sợ phát biểu trước đám đông.
Hãy thử nghĩ xem: Nỗi sợ này của bạn bắt nguồn từ đâu?
Trải nghiệm cuộc sống?
Văn hoá và giáo dục trong môi trường bạn sống?
Tuổi thơ và gia đình?
Ví dụ: Nỗi sợ phát biểu trước đám đông của bạn bắt nguồn từ việc năm lớp 5 bạn từng phát biểu sai ở trên lớp và bị giáo viên trêu chọc. Từ đó trở đi, bạn hình thành tâm lý sợ sai, sợ phán xét và không còn dám nói lên suy nghĩ của mình nữa.
Sau khi bạn đã biết được nguồn cơn thực sự sau nỗi sợ của mình, bạn có thể tìm cách khắc phục nguồn cơn đó bằng cách bắt đầu nhỏ - baby step.
Chẳng hạn, bạn có thể bắt đầu bằng cách giơ tay trả lời những câu hỏi thật đơn giản, hoặc chỉ cần đặt một câu hỏi trong lớp. Như vậy, bạn có thể từ từ làm quen với việc phát biểu trước đám đông, từ đó có tâm lý thoải mái và dần mạnh dạn xóa bỏ nỗi sợ đo này.
Để tìm được gốc rễ của nỗi sợ, hãy lấy giấy bút ra và và dựa vào những gợi ý bên trên để tìm ra nguyên nhân cho nỗi sợ của bạn, hoặc bạn có thể đăng ký một phiên khai vấn trải nghiệm với Coach Mai Anh dưới đây.
#2 - Chuẩn bị tinh thần cho tình huống xấu nhất
Nhà leo núi Conrad Anker cho biết, khi bắt đầu leo núi, anh thường tính toán mọi tình huống tồi tệ nhất. Nếu đặt thiết bị không đúng cách, anh sẽ ngã đau. Nếu dựng lều trong vùng tuyết lở, nó sẽ sụp đổ và anh sẽ chết. Nếu anh đi bộ dưới một nơi nguy hiểm và tảng băng bất ngờ rơi xuống, anh sẽ đi hướng nào?
Việc tính toán và mường tượng trước được những gì mình có thể phải đối mặt sẽ giúp bạn “quen mặt” khi gặp tình huống thật ngoài đời, bởi bạn sẽ không bị quá sốc nữa.
Trong các phiên coach, mình sẽ hay hỏi khách hàng một câu: Đâu là tình huống tồi tệ nhất có thể diễn ra khi bạn làm việc này?
Hỏi câu này không phải mình muốn bạn trở nên bi quan. Mình chỉ muốn bạn dám dũng cảm đối mặt với viễn cảnh trường hợp xấu nhất có thể xảy đến, và bạn sẽ thấy… dù sao nó cũng không phải là tận thế.
#3 - Luyện tập chánh niệm (mindfulness)
Trong một nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Naval, sau khi người tham gia trải qua khóa học 8 tuần về chánh niệm và cách nhìn nhận khách quan về suy nghĩ và cảm xúc của mình, các vùng não của họ hoạt động hiệu quả hơn.
Đồng thời, lượng neuropeptide Y, một hoạt chất có liên quan tới stress, cũng giảm rõ rệt. Họ trở nên vững vàng hơn trước nỗi sợ, và phục hồi nhanh hơn sau khó khăn hoặc căng thẳng.
Bạn có thể luyện tập chánh niệm bằng cách tập thở, tập yoga, hoặc thiền, chỉ cần từ 10 đến 15 phút mỗi ngày nhé!
Kết
Trên đây là một số cách để bạn có thể khắc phục nỗi sợ đang đeo bám và cản trở chính mình. Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là làm quen, và sau đó là chế ngự được nỗi sợ hãi.
Nếu bạn cần sự trợ giúp để vượt qua nỗi sợ hãi, hãy đặt một phiên coach trải nghiệm với mình để được tháo gỡ các vấn đề nhé!