Impostor Syndrome - Bạn có sợ người khác phát hiện ra rằng mình thực sự "kém cỏi"?
Bạn có bao giờ cho rằng tất cả thành công của mình đều chỉ là do may mắn?
Đã bao giờ bạn đắm chìm trong cảm giác ngờ vực về năng lực của bản thân?
Đã bao giờ bạn tin rằng những thành công của mình chỉ đơn thuần là may mắn?
Đã bao giờ bạn sợ hãi người khác phát hiện ra mình không giỏi như họ nghĩ?
Chào mừng bạn đến với Impostor Syndrome - Hội chứng Kẻ mạo danh.
1. Impostor Syndrome - Hội chứng Kẻ mạo danh là gì?
Năm 1978, trong quá trình nghiên cứu, hai nhà tâm lý học Pauline Clance và Suzanne Imes phát hiện ra nhiều phụ nữ thành đạt tin rằng mình không xứng đáng với thành công hiện có. Khi được phỏng vấn, họ sẽ cho rằng thành tựu của mình là do các yếu tố ngoại cảnh, chứ không phải do năng lực của họ.
Nối tiếp nghiên cứu này, người ta phát hiện ra đàn ông cũng mắc hội chứng Impostor Syndrome, chứ không chỉ phụ nữ.
Impostor Syndrome là một hội chứng tâm lý khi một cá nhân tự cảm thấy họ không xứng đáng với thành công hoặc thành tựu mà họ tạo ra. Họ thường trực ở trong nỗi sợ hãi rằng một ngày nào đó mình sẽ bị lộ là "kẻ giả mạo" núp bóng những người xuất sắc.
Đây không phải là sự khiêm tốn thông thường. Những người này luôn nơm nớp lo sợ người khác “vạch mặt” những may mắn đằng sau thành công của mình. Người mắc hội chứng này thường cảm thấy rằng họ không có khả năng, tri thức, hoặc kinh nghiệm đúng mức với vị trí hoặc thành tựu của mình. Hay nói cách khác, họ sợ rằng mình đang “trèo cao” so với năng lực thật của bản thân.
“Thực ra tôi không giỏi như bạn nghĩ đâu.” Họ thường nói thế. “Tôi chẳng có tài cán gì cả!”
Ai cũng có thể mắc hội chứng này, bất kể giới tính, địa vị xã hội, năng lực hay bằng cấp. Hồi trước, người ta cho rằng Hội chứng Kẻ mạo danh ảnh hưởng tiêu cực chủ yếu đến nữ giới trong các xã hội nam quyền, thế nhưng các nghiên cứu sau đã phát hiện ra rằng hội chứng này tác động đến mọi người ở mọi lứa tuổi, giới tính, và nền tảng kinh tế xã hội khác nhau.
Khi được ngợi khen, những người này điềm nhiên cho rằng “Tất cả chỉ là do may mắn”. Sự nghi ngờ năng lực của chính mình đó khiến họ càng lao vào làm việc nhiều hơn, nhưng không chịu dành bất cứ sự công nhận nào cho nỗ lực của mình.
2. Triệu chứng của Imposter Syndrome
Dưới đây là một số triệu chứng phổ biến của Impostor Syndrome:
Luôn tự đánh giá thấp những thành tựu của mình
Lo lắng những người xung quanh sẽ phát hiện ra mình không phải là chuyên gia hoặc người có đủ năng lực như họ vẫn tưởng
Tránh né và trì hoãn thách thức mới, vì sợ bản thân không đủ khả năng đối mặt
Tự phủ nhận đi những bằng chứng về thành công của mình mà người khác chỉ ra
Liên tục so sánh bản thân với người khác, cảm thấy mình có cố đến mấy cũng không được như người ta
Chú ý quá mức đến những phản hồi tiêu cực, bỏ qua những phản hồi tích cực
Áp đặt chuẩn mực quá cao cho bản thân, chủ nghĩa hoàn hảo, tự tạo áp lực
Tin rằng thành công của mình đều là do ngoại cảnh mang tới (thời tiết tốt, khách hàng dễ tính,…) chứ không bao giờ là do năng lực của chính mình
Chì chiết bản thân mỗi khi sai lầm
Khó chấp nhận lời khen ngợi của người khác, phủ nhận/từ chối ngay lập tức
Những triệu chứng này có thể xuất hiện ở mức độ và thời gian khác nhau tùy thuộc vào cá nhân và hoàn cảnh.
Dù có từ “syndrome” (hội chứng) trong tên, bạn cần hiểu rằng Impostor Syndrome không phải một rối loạn tâm thần như trầm cảm, tự kỷ hay bipolar (rối loạn lưỡng cực). Vì vậy, bạn đừng quá lo lắng nếu thấy bản thân mình có những triệu chứng trên.
Tuy nhiên, bạn cũng nên hiểu rằng nó có thể dẫn đến những rối loạn nghiêm trọng hơn nếu như bạn không có cách xử lý và giúp bản thân mình thoát ra khỏi những nỗi sợ này.
3. Nguyên nhân là gì?
Đến thời điểm hiện tại, các nhà tâm lý học vẫn chưa biết chính xác nguyên nhân đằng sau Hội chứng Kẻ mạo danh. Tuy nhiên, một vài lí do khả thi nhất có thể là:
Kỳ vọng từ gia đình và áp lực từ xã hội
Chạy theo sự hoàn hảo
Áp lực đồng trang lứa
Thông thường, Hội chứng Kẻ mạo danh bắt đầu bằng việc mong muốn trở thành người đặc biệt, người giỏi nhất hay muốn được xuất sắc trong mọi mặt. Thế rồi, khi thành công đến và được mọi người tung hô, họ bắt đầu chịu áp lực và sợ thất bại, sợ không vượt qua được thành công của chính mình.
4. Vậy phải làm thế nào?
Đối phó với Hội chứng Kẻ mạo danh không phải là điều đơn giản, bởi có những niềm tin giới hạn đã ăn sâu vào trong tâm trí bạn. Cảm giác như một kẻ lừa đảo có thể làm giảm lòng tự trọng và giá trị bản thân của bạn theo thời gian.
Thế nhưng, một khi bạn nhận ra rằng mình đang phải chịu đựng hội chứng này, bạn có thể bắt đầu thực hiện 6 chiến lược sau đây để vượt qua:
Chiến lược #1: Thừa nhận cảm xúc của mình
Bước đầu tiên để thoát khỏi Hội chứng Kẻ mạo danh, chính là thừa nhận những gì bạn đang cảm thấy và khám phá nguyên nhân đằng sau nó.
Hãy bắt đầu bằng cách viết nhật ký. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy nghi ngờ bản thân hoặc cảm thấy không thỏa đáng, hãy viết chúng ra và nêu cụ thể lý do tại sao bạn lại cảm thấy như vậy. Việc nhìn thấy tận mắt những suy nghĩ trong đầu mình sẽ cho phép bạn nhận ra “bản chất” thực sự của chúng, và quan trọng nhất là bạn có thể nghi ngờ và phản đối chúng.
Trong lớp Build Your Confidence, sau mỗi buổi học mình luôn có đề bài để cả lớp viết chiêm nghiệm liên tục mỗi ngày. Ban đầu một số bạn cảm thấy ngần ngại với việc viết lách, nhưng sau đó cũng quen dần, và đều thừa nhận rằng việc viết ra cảm xúc giúp các bạn rất nhiều trong việc thoát ra khỏi những mớ bòng bong suy nghĩ.
Hiện chỉ còn 3 ngày nữa là hết đợt khuyến mãi Early Bird lên tới 35% của khoá Build Your Confidence (khai giảng vào tháng 3/2024). Mời bạn đăng ký tại đây.
Hãy nhớ rằng, mặc dù cảm xúc rất quan trọng nhưng chúng chỉ là cảm xúc. Chúng không phải là bạn, và không nhất thiết phản ánh thực tế đang diễn ra.
Ví dụ, từng có bạn viết rằng: “Hôm nay khi tôi kể câu chuyện của mình, L chỉ nhắn lại Thế à? và không nói gì thêm. L khiến tôi cảm thấy mình thật phiền phức và thừa thãi.”
Sau khi bạn viết ra và ngẫm lại, bạn nhận ra dù sao kia cũng chỉ là một tin nhắn phản hồi của L, chứ không nói lên được nhiều về thái độ thực sự của L. Rất có thể L đang bận hoặc bạn đã kỳ vọng quá nhiều.
Bạn nhận ra nỗi sợ của mình không có căn cứ. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt được tầm ảnh hưởng của nỗi sợ lên mình.
Chiến lược #2: Trò chuyện với người khác
Khi cảm thấy bản thân kém cỏi và tự ti, hãy tìm tới những người bạn tin tưởng. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng nhiều người ngoài kia sẽ đồng cảm với cảm giác của bạn đấy!
Và, bạn cũng hãy trở thành người lắng nghe cảm xúc của người khác. Bạn có thể sẽ học được nhiều điều về bản thân và cuộc sống qua câu chuyện của họ, và nhận ra có thể họ cũng đang trong tình cảnh như bạn - dù bên ngoài họ tỏ ra cực kỳ ổn.
Chiến lược #3: Một góc nhìn khách quan
Cái khó nhất của Hội chứng Kẻ mạo danh là chúng ta trở thành thành nạn nhân của chính suy nghĩ trong đầu mình. Do đó, khi nó xuất hiện và làm bạn choáng ngợp, hãy nhìn mọi thứ ở ngôi thứ ba.
Thay vì suy nghĩ “Tại sao tôi chỉ làm được những điều này?” thì bạn có thể đặt bản thân mình ở vị trí người ngoài nhìn vào, và tự hỏi: “Một người bên ngoài sẽ đánh giá thành tựu của tôi như thế nào?”
Bạn sẽ nhận ra, có thể mình đang sống cuộc sống trong mơ của nhiều người khác.
Chiến lược #4: Hiểu điểm mạnh và điểm yếu của bạn
Sự tự tin chỉ đến khi bạn nhận thức rõ về điểm mạnh và điểm yếu của mình.
Hiểu điểm mạnh để phát huy khả năng của mình.
Hiểu điểm yếu để không ngại ngùng thừa nhận và học hỏi thêm.
Hãy sử dụng công cụ SWOT dưới đây và trả lời những câu hỏi trong đó nhé!
Chiến lược #5: Vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo
Hãy vượt qua thói quen cầu toàn bằng cách nghỉ giải lao thường xuyên.
Bạn nên sử dụng các kỹ thuật tỉnh thức, thư giãn, ngừng đúng lúc đúng chỗ để bản thân không chịu quá tải áp lực.
Học cách đặt cho mình những mục tiêu thực tế, tuy thách thức nhưng có thể đạt được. Đồng thời, hãy nhớ rằng:
Sai lầm là một phần của cuộc sống. Nếu bạn không đạt được mục tiêu thì cũng không phải là ngày tận thế.
Thay vì coi những sai lầm của bạn là điều đáng xấu hổ, hãy coi chúng như những bài học kinh nghiệm giúp bạn thực hiện tốt hơn nữa vào lần sau.
Chiến lược #6: Thành công này là CỦA TÔI
Thông thường, những người mắc Hội chứng kẻ mạo danh khó chấp nhận lời khen ngợi. Khi mọi việc diễn ra tốt đẹp, họ cho rằng thành công của mình là nhờ các yếu tố bên ngoài như sự giúp đỡ từ người khác hoặc vận may, chứ không phải do mình giỏi.
Hãy học cách ghi nhận thành công của bản thân.
Lần tới, khi bạn đạt được mục tiêu hoặc hoàn thành một dự án quan trọng, hãy thừa nhận rằng chính kỹ năng và tài năng của bạn đã khiến điều đó thành hiện thực.
Nếu bạn chưa thấy được điều ấy một cách rõ ràng, hãy viết ra và nhìn lại toàn bộ hành trình của mình. Cả những đau khổ, buồn chán và những giọt nước mắt của bạn rải rác trên hành trình cũng chính là những nỗ lực của bạn đấy!
Chúc bạn sớm vượt qua Hội chứng Kẻ mạo danh này.